Rutina de ejercicio en casa para que te mantengas activo físicamente

La Licenciatura en Terapia Física nos comparte una rutina de ejercicio en casa para que mejores tu función inmunológica.

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Sabemos que estar en casa durante esta cuarentena ha sido complicado, pero no es un pretexto para que no hagamos ejercicio.

Te hemos compartido artículos sobre la importancia de realizar ejercicio físico, pues mejora la función inmunológica en todos los grupos de edad. Un plan de prevención basado en ejercicio combinando aeróbico y de fortalecimiento tiene la posibilidad real de aminorar los efectos clínicos, psicológicos y económicos que puede generar la pandemia del COVID-19.

Te recomendamos la siguiente rutina de ejercicio en casa que nos comparte la Licenciatura en Terapia Física:

Calentamiento

1.    Marchar en tu lugar
a.    Sube las rodillas a 90 grados y mueve tus brazos
b.    Realízalo durante 30 segundos x 5 series
c.    Descansa 30 segundos entre cada una

2.    Boxear en el aire
a.    Tira golpes al aire
b.    Realízalo por 45 segundos x 5 series
c.    Descansa 45 segundos

Ejercicio Cardiovascular

3.    Jumping Jacks
a.    En tu lugar abre y cierra las piernas
b.    20 veces x 5 series
c.    Descansa 30 segundos entre cada una

4.    Correr en tu lugar
a.    Corre en un tu lugar, subiendo rodillas lo más que se pueda
b.    Realízalo por 30 segundos x 5 series
c.    Descansa 30 segundos entre cada una

5.    Flexión rodilla
a.    Flexiona rodillas y con el talón toca los glúteos
b.    Realízalo por 30 segundos x 5 series
c.    Descansa 30 segundos entre cada una

6.    Mountain Climbers
a.    En posición de plancha, cuidando que todo tu cuerpo este paralelo al piso, llevar una rodilla al pecho y después la otra
b.    Realiza 10 con cada pierna x 5 series
c.    Descansa 45 entre cada una

7.    Step up con silla
a.    Sube y baja de la silla
b.    Realizarlo 10 veces con cada pierna x 3 series
c.    Descansa 30 segundos entre cada una

8.    Sentadillas
a.    Cuida que tus rodillas no pasen la punta de los pies
b.    Realizar 10 x 3 series
c.    Descansar 30 segundo entre cada una

9.    Plancha
a.    Apoya tus antebrazos en el piso, mantén tu cuerpo paralelo al piso y no permitas que tu espalda se arqueé. Lleva tu peso hacia adelante, sobre tus hombros
b.    Mantén la posición por 30 segundos x 3 series
c.    Descansa 30 segundos entre cada una

Estiramientos

10.    Mariposa
a.    Siéntate en el piso, dobla tus piernas como en posición de “mariposa”
b.    Abre hasta donde puedas y mantén la posición 15 segundos
c.    Realízalo 3 veces

11.    Twist
a.    Cruza una pierna por encima de la otra y apóyala en el piso
b.    Con tu mano contraria jala, no debe doler
c.    Mantén la posición 15 segundos y repite 2 veces por cada lado

12.    Cuádriceps
a.    Dobla tu rodilla y toma tu tobillo con la mano
b.    Jala y recuerda que no debe doler
c.    Mantén la posición 15 segundos y repite 2 veces por lado

13.    Isquiotibiales
a.    Trata de tocar la punta de tus pies
b.    Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas
c.    Mantén la posición por 15 segundos y repite 3 veces

El ejercicio aeróbico aumenta la frecuencia cardíaca y demanda un esfuerzo al sistema cardiovascular, por lo que es importante tener en cuenta la siguiente escala de autopercepción del esfuerzo durante la rutina:

●    El nivel óptimo de esfuerzo durante el ejercicio aeróbico es entre el nivel 4 y 5. No se debe de superar el nivel 6, en caso de llegar a ese punto se debe bajar la intensidad del ejercicio. Puedes hacer 10 respiraciones, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
●    Recomendaciones: Utiliza ropa cómoda y un calzado deportivo. Hidrátate durante la rutina.

La Universidad Anáhuac México cuenta con la Licenciatura en Terapia Física, un programa con gran proyección laboral a nivel nacional e internacional, y que forma a sus estudiantes no solamente con un gran nivel académico, sino con un gran sentido humano.

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