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¿Cómo tener una alimentación sana ante la necesidad de quedarse en casa?

¿Cómo tener una alimentación sana ante la necesidad de quedarse en casa?

Estamos acostumbrados a una rutina del día a día donde muchos se despiertan, hacen su arreglo personal, desayunan (o no), y salen a realizar sus actividades cotidianas regresando a casa por la tarde o noche para hacer lo mismo al día siguiente. Y así todos los días. Ahora la situación es diferente. Todo el tiempo, en la medida de lo posible, debemos quedarnos en casa y muchos de nosotros tendremos que hacer desde ahí las actividades que normalmente hacemos fuera. Algunos tendrán que trabajar, otros estudiar, otros tendrán más tiempo libre. Muchas veces esto se traduce en tiempo de ocio y en comer. Pero comer desordenado, sin planeación, de todo lo que se antoje, puede tener consecuencias como problemas en la nutrición y subir de peso.

En estos momentos se vuelve más importante aún mantener el orden y organización del tiempo y como parte de esto la alimentación. En este texto presento algunos consejos que te ayudarán a tener en orden este tema de buenos hábitos en la alimentación y que debemos tomar en cuenta en estos días de encierro y poca disponibilidad de alimentos frescos.

  • Mantén buenos hábitos de higiene. Procura el baño diario y lavarse las manos frecuentemente con agua y con jabón con la técnica adecuada, utiliza alcohol gel al 70% (gel antibacterial). A la hora de cocinar asegúrate que los alimentos estén higiénicamente preparados y por supuesto de lavarse muy bien las manos antes de sentarse a comer.

 

  • Consume una dieta correcta. Esto te permitirá mantener buenos hábitos de alimentación y una buena nutrición. Sigue los criterios basados en el Plato del bien comer, que establece tres grupos de alimentos: cereales (maíz, trigo, arroz, avena, cebada y sus derivados) y tubérculos (papa, camote); frutas y verduras; leguminosas (frijol, haba, garbanzo, soya) y productos de origen animal.

 

Come todos los días por lo menos un alimento de cada uno de los 3 grupos en las comidas principales (desayuno, comida, cena) y come con moderación.

Procura incluir en tu alimentación de todos los días al menos 1 ½ tazas de frutas y 2 ½ tazas de verduras, de color naranja, amarillo, rojo o verde obscuro como naranja, limón, toronja, manzana, pera, fresas, kiwi, durazno, mango, papaya, brócoli, espinaca, jitomate, pimiento, calabacita, acelgas. Consumirlas frescas y crudas es lo ideal porque mantiene el aporte de vitamina C, aunque ahora que estarás en casa sin salir puedes tener verduras o frutas congeladas para consumirlas diariamente.

Del grupo de cereales y tubérculos, procura consumir los integrales o de grano completo, evitando las harinas refinadas. Las leguminosas como frijol, lenteja, garbanzo, frijol de soya, así como los alimentos de origen animal, son buenas fuentes de proteína.

En la preparación de platillos, usa poco aceite (oliva, canola, soya, maíz) y consume con moderación semillas de girasol, nueces, cacahuates, crema de cacahuate. Disminuye el consumo de azúcar y todos los alimentos que la contienen. Disminuye también el consumo de sodio no agregando sal a la comida y evitando alimentos ultraprocesados, que son los que compras ya preparados y empacados. Evita la grasa saturada (aquella que es sólida a temperatura ambiente como las grasas de productos de origen animal y la manteca) que se encuentra añadida a los alimentos.

  • Mantente hidratado. Aunque no todos tenemos que consumir la misma cantidad de agua, como regla general procura tomar aproximadamente dos litros de agua natural al día. Esto es equivalente a 8 vasos de agua y se debe contar entre ellos los caldos, leche, te. Si no te gusta el agua natural, puedes ponerle una rebanada de limón o una hoja de hierbabuena o una fresa rebanada, esto le cambiará el sabor. Evita las bebidas azucaradas (aguas de sabor con azúcar, jugos, refrescos etc.)

 

  • Ten muy claro cuando toca comer. Establece horarios o tiempos de comida considerando hacer 5 comidas al día (desayuno, colación 1, comida, colación 2 y cena). No dejes pasar más de 3 - 4 horas entre comidas.

 

  • Evita comer por antojo. Come solo cuando te toque comer. Cada vez que sientas la sensación de comer algo pregúntate si estarías comiendo por hambre (esta se siente en el estómago) o estarías comiendo por antojo (esta se siente en la mente). Si identificas que son sólo antojos, revisa si ya has comido tu colación, si no, es hora de comerla, si ya la has consumido, trata de tomar un té o vaso de agua para desviar un poco estos pensamientos, al mismo tiempo que haces algo productivo como leer, limpiar la casa, escribir, dibujar, escuchar música, etc. Generalmente, si es antojo, en cuanto empiezas a tener actividad o cambias el pensamiento a otro tema, se “te olvida” que querías comer algo.

 

  • Destina un lugar para consumir alimentos. Esto es que no lleves comida a cualquier lado de la casa. Sólo come en la cocina o en el comedor. Evita comer mientras lees, ves televisión, películas o trabajas en la computadora.

 

  • Come en familia. Procuren destinar horarios específicos para hacer las comidas y háganlas en familia. Aprovechen para convivir, platicar, comentar, jugar.

 

  • Aprovecha el tiempo libre para cocinar y experimentar nuevas recetas que se apeguen a tu plan de alimentación.

Espero que estos consejos te sean de utilidad. Si tienes dudas sobre estas recomendaciones generales o alguna duda en particular, escribe a la Clínica de Nutrición de la Universidad Anáhuac México, al correo clinicadenutricion@anahuac.mx y en breve te daremos respuesta.

Algunos otros sitios que te pueden interesar sobre alimentación y nutrición mientras se mantiene la situación de pandemia del coronavirus (COVID-19) son:

 

 

Dra. Patricia Inda Icaza, investigadora de la Universidad Anáhuac México, Facultad de Ciencias de la Salud, experta en nutrición clínica.

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